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健康指南 | 我行我“素”,更要营养均衡!教你如何正确吃素。

“素食主义”的概念至少可以追溯到公元前6世纪,当时被誉为“素食主义之父”的希腊哲学家毕达哥拉斯鼓励其信徒不吃肉食,认为这种饮食方式才是自然、健康的。素食主义是一种有关饮食的文化,实践这种饮食文化的人被称为素食主义者。

你的身边有素食主义者吗?

或者,你本身就是素食者吗?

随着时代的变迁,如今的素食者们遍布世界各国,他们通常以不食肉、家禽、海鲜等动物性食品为饮食方式,并且按照所戒食物种类的不同,可分为全素、蛋素、奶素、蛋奶素人群等。

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然而许多人会产生这样的疑问:素食主义者的饮食结构会导致营养不良吗?素食者应该如何搭配日常的膳食呢?

事实上对于素食者来说,如果膳食组成不合理,可能会增加蛋白质、维生素B12、n-3多不饱和脂肪酸、铁、锌等营养素缺乏的风险,因此对于素食人群的膳食指导是很必要的。

那么今天,我们就来为素食人群的膳食搭配划重点

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谷类食物是素食者膳食能量的主要来源,谷类可提供碳水化合物、B族维生素、矿物质和膳食纤维等。对于素食者来说,应更好地享用主食如米饭、面食等,每餐不少于100g。

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由于全谷物食物保留了天然谷物的全部成分,因此营养素含量更为丰富。对于素食者来说,应比一般人群摄入更多的全谷物食物,如小米、全麦粉、嫩玉米、燕麦等。不过多数全谷物食物由于加工精度低,口感较差而不易于接受,不妨将它们进行合理烹调,如:玉米粥、荞麦粥、小米绿豆粥等,也是很多人喜爱的食品。

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豆浆、豆腐、豆干、豆腐皮、黄豆芽……这些“豆”字辈的食物,也是素食主义者的重要食物来源。就营养成分来说,大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸和B族维生素等。比如我们早餐喝一杯豆浆,午餐加一道黄豆芽菜,晚餐有炖豆腐或炒豆干,就可以轻松达到大豆食品的推荐食用量。

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值得注意的是,发酵豆制品(如腐乳、豆豉、臭豆腐、豆瓣酱、酱油等)也是素食者不错的选择。发酵豆制品在制作过程中,由于微生物的生长繁殖,可合成少量的维生素B12,因此可以考虑将其加入自己的饮食计划当中。

贴士:豆浆不可与鸡蛋同食吗?

社会上流传的关于豆浆与鸡蛋不可同食的说法,目前无研究数据证实。大豆中的确含有一些胰蛋白酶抑制物,其作用是抑制胰蛋白酶的活性,降低对蛋白质的消化作用。如果蛋白酶抑制物未被破坏,那么不仅是鸡蛋,即便大豆蛋白自身的消化吸收也会受到影响。豆浆经煮沸,可破坏蛋白酶抑制物,不会影响蛋白质的消化与吸收。所以鸡蛋与豆浆同食不存在矛盾。

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新鲜蔬菜水果富含各种营养成分,对素食者尤为重要,而坚果类富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素和矿物质等,常吃坚果有利于心脏的健康。

在这里,我们也要特别介绍两种优质食物:

海藻,富集微量元素的能力极强,因而含有十分丰富的矿物质。同时海藻富含长链n-3多不饱和脂肪酸,可作为素食人群的一个好选择。

菌菇类含有丰富的营养成分和有益于人体健康的植物化学物(如蛋白质、糖类、膳食纤维、维生素、矿物质以及菌多糖等),这些成分大大提升了菌菇的食用价值,可作为素食人群的重要营养来源。

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总的来说,除动物性食物外,一般人群膳食指南的建议均适用于素食人群。接下来我们列举了一些素食人群容易缺乏的营养素及其主要来源(如下所示),不妨把它们牢牢记在心里吧!

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通读了以上关于素食人群的膳食指南,大家是不是对食物与营养有了更多的认识呢?当然,如果膳食无法满足某些营养素的摄入量,或者素食者们发现自己缺少某种营养素,也可以选择营养补充剂来满足自己的营养需求哦!

参考文献

[1] 中国营养学会 . 中国居民膳食指南(2016) 北京:人民卫生出版社

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